Здорове харчування - це не тільки гарне самопочуття, міцна нервова система й нормалізація ваги, але й любов, повага до себе та прагнення до здорового і тривалого життя.
Що ж кожен із нас може зробити, щоб харчуватися краще?
1. Овочі та фрукти обов’язково мають бути присутніми на вашій тарілці. З’їдайте не менше 300 г овочів та фруктів на день. Найкраще додавати овочі до кожного прийому їжі - цілий овоч чи кілька ложок салату до страви. Бажано, щоби вони становили приблизно від чверті до третини вашого раціону. Це не стосується картоплі, адже вона крохмалиста, містить мало клітковини й багато калорій.
2. Здорове харчування передбачає споживання м’яса птиці, телятини тощо. Також 2-3 рази на тиждень бажано їсти рибні страви, хоч одну з них - з морської жирної риби. Хороший вибір - це судак, короп, минтай, хек, лосось, несолоний оселедець та інші. Щодня варто з’їдати 1-2 яйця.
3. Прагніть вживати одну порцію (75 г) бобових на добу - квасолю, горох, червону сочевицю та нут. Споживайте щодня дві столові ложки різноманітних несолоних та несолодких горіхів. Найбільша харчова цінність у волоських горіхах.
4. Надавайте перевагу цільнозерновим продуктам. Це вівсяна, гречана та пшенична каші, нешліфований рис, а також макарони з твердих сортів пшениці, цільнозерновий хліб та хлібці. Випічки з білого борошна краще споживати менше, особливо якщо в ній багато солі та цукру.
5. Намагайтесь їсти нежирні молочні продукти 2-3 рази на день. Наприклад, молоко, йогурт, кефір, твердий та кисломолочний сир, сметану. Кальцій, який міститься в них, засвоюється організмом найкраще. Бажано обирати продукти без цукру та з невисокою жирністю. Споживання вершкового масла слід обмежити.
6. Вживайте достатню кількість води, пийте, коли відчуваєте спрагу, адже зневоднення також небезпечний стан для здоров’я.
Стежте за тим, що написано на етикетці продукту та обирайте продукти, що містять менше солі та доданих цукрів.
Змінити раціон за один день неможливо: головне послідовно йти до мети - тоді здорове харчування стане для вас природним.
10 порад зі здорового харчування дитини, які варто запам’ятати
Щоб запобігти можливим хворобам дітей у майбутньому, варто потурбуватися про їх здорове харчування вже сьогодні. Разом з лікарем-дієтологом Софією Шпак ми зібрали дуже прості та корисні рекомендації для батьків. Ці поради допоможуть дитині вирости сильною та здоровою.
Виключіть сухі сніданки з раціону
Якщо в меню дитини є сухі сніданки з пластівцями, замініть їх на цільні каші, з додаванням ягід чи фруктів. У більшості готових сухих сніданків міститься надлишковий цукор та трансжири. Звертайте увагу на етикетку та обирайте лише ті суміші, в яких не має доданого цукру або він в мінімальній кількості. Уникайте в складі словосполучень ”гідрогенізована олія” або “частково гідрогенізована олія”, що свідчить про наявність трансжирів.
Смаження замініть на приготування на пару
Під час смаження на високих температурах (зазвичай вище 120 С) може утворюватися шкідлива для організму сполука – акриламід. Крім того, при смаженні, як правило, використовується велика кількість рослинної олії. Найкращим методом приготування їжі буде тушкування або приготування на пару. В цьому випадку продукти зберігають максимум користі та не містять шкідливих елементів.
Замість пюре – запечена картопля
В картопляне пюре, щоб воно вийшло смачнішим, додають, як правило, багато вершкового масла. При запіканні ж картоплі вам буде достатньо лише трохи рафінованої олії. Крім того, в запеченій картоплі лишається більше клітковини, ніж у вареній, з якої роблять пюре.
Натуральний йогурт замість йогурту з солодким наповнювачем
Йогурти з наповнювачем зазвичай містять доданий у великій кількості цукор, тож при харчуванні малюка варто надати перевагу натуральному продукту без цукру та крохмалю. Такий йогурт можна змішувати зі свіжими чи замороженими фруктами, сухофруктами, насінням та горішками.
Використовуйте натуральні смаколики
Дітям подобається солодке, але не привчайте їх до цукерок. Натомість запропонуйте дитині натуральну пастилу, сухофрукти, ягоди, горішки. Ці корисні харчові звички у дитини допоможуть зберегти здоровʼя й у дорослому віці.
Цільний фрукт замість соку
Майже всі магазинні соки робляться з концентратів з додаванням цукру, тож вживаючи такі напої дитина легко може перевищити денну норму вживання цукру. Краще дати малечі з’їсти цільний фрукт, а спрагу втамувати за допомогою звичайної води.
Натуральні напої замість солодкої газованої води
Найбільшим джерелом надлишкового цукру є солодкі газовані напої. Їх часте вживання може призвести до появи раннього карієсу у дитини та підвищує ризик розвитку цукрового діабету другого типу у дорослому віці. Замініть солодкі газовані напої на звичайну воду з додаванням свіжих фруктів та ягід, м’яти чи імбиру, рідше на компот або узвар без додавання цукру. Якщо дитина полюбляє бульбашки, приготуйте напій на основі газованої води з додаванням невеликої кількості свіжовичавленого соку.
Біле нежирне м’ясо замість червоного жирного
Не давайте дитині багато жирного м’яса. Для щоденного вживання найкраще підійде біле м’ясо: курка, індичка чи кролик. Щоб зберегти максимум користі, запікайте його або готуйте на пару, а не смажте.
Темний шоколад замість молочного
Якщо вже даєте дитині солодке, хай це буде темний шоколад з високим вмістом какао. В такому шоколаді міститься менше цукру та інших домішок, ніж в молочному.
Повноцінні прийоми їжі замість постійних перекусів
Привчайте дитину регулярно харчуватись протягом дня. Постійні перекуси не корисні, тож важливо щоб дитина мала основні повноцінні прийоми їжі, з можливістю 1-2 рази перекусити, якщо буде бажання. Постійні перекуси замість повноцінної їжі можуть провокувати надлишкову вагу, порушення роботи внутрішніх органів та недоотримання поживних речовин. Якщо цього уникнути, дитина не набере зайву вагу і не буде мати проблем з травленням.
Джерело:https://klopotenko.com/10-porad-zi-zdorovogo-harchuvannya-dytyny-yaki-varto-zapamyataty/
Діти і здорове харчування: п’ять порад для батьків
Як батькам побудувати міцний фундамент правильних харчових звичок, яких їхня дитина дотримуватиметься все життя.
Стосунки з їжею починаються в ранньому дитинстві. На смакові вподобання і харчові звички дитини, без сумніву, впливає соціум (оточення), проте основи все ж закладаються в сім’ї. Саме батьки можуть побудувати міцний фундамент правильних харчових звичок, яких їхня дитина дотримуватиметься все життя.
Важливо розуміти: дитина не завжди буде поруч із вами. До одного-двох років ви можете контролювати, що їсть малюк. Та чим старшою ставатиме дитина, тим частіше вона буде їсти поза домом: у гостях, садочку, школі, на прогулянці з друзями. Тому важливо не забороняти дитині певні продукти, а навчити її самостійно робити вибір на користь якісних, поживних і здорових варіантів. Це можливо шляхом формування здорових харчових звичок у сім’ї.
1. Влаштовуйте спільні прийоми їжі.
Намагайтеся збиратися за столом усією родиною якомога частіше. Заплануйте принаймні один спільний прийом їжі щодня. Ставте на стіл такі страви і продукти, які можна їсти всім членам родини, в тому числі дітям. Зазвичай дітям подобається самостійно обирати, що покласти в тарілку. Проте це не означає, що потрібно готувати багато страв. Для забезпечення вибору достатньо поставити на стіл тарілку з овочами і зеленню, піали з ягодами та горіхами. Хай продукти на вашому столі будуть різнокольоровими і привабливими на вигляд.
Зробіть вечері або трапези вихідного дня довшими. Придумайте сімейні традиції після них. Це можуть бути прогулянки разом на свіжому повітрі, читання книжок, настільні ігри.
2. Розкажіть про Тарілку здорового харчування.
Розкажіть дитині про одне з найважливіших правил здорового раціону — різноманітність. Поясніть, що різні продукти містять різні корисні речовини, тому потрібно максимально розширювати раціон. Зробити це можна, чергуючи різні продукти з однієї харчової групи у своєму меню. Наприклад, вживати не тільки огірки та помідори, а й гарбуз, моркву, селеру, перець, буряк, гриби, кукурудзу, кабачки.
Поясніть, як формувати раціон, щоб він був максимально поживним і збалансованим:
-
40–50% — овочі, фрукти, зелень, ягоди, коренеплоди;
-
20–25% — джерела білка: яйця, птиця, риба, субпродукти, дичина, бобові, соєві продукти;
-
25–30% — цільнозернові продукти: нешліфований рис, вівсяна крупа, перлова крупа, цільнозернова паста, хліб, хлібці;
-
5–10% — жири: насіння, горіхи, нерафіновані олії.
Також можна включати в раціон один-два молочних продукти або їхні рослинні альтернативи. Обирайте варіанти без доданого цукру.
3. Обирайте якісні продукти.
Багато проблем зі здоров’ям пов’язані з тим, що в сучасному світі ми надто часто віддаємо перевагу переробленій їжі, а не цільним, простим продуктам. Коли складаєте кошик у супермаркеті, обирайте каші з цільного зерна, свіжі овочі, ягоди і фрукти, якісні білкові продукти, бобові. Ковбаси та сосиски, каші швидкого приготування, випічка на маргарині не є цільними продуктами.
Звертайте увагу на кількість цукру й солі в раціоні: обирайте переважно продукти без доданого цукру та з помірною кількістю солі. Обов’язково читайте етикетки — склад продукту має бути зрозумілим для вас.
Навчіть дітей цих простих правил вибору продуктів, розкажіть, на що варто звертати увагу. Якщо ви кілька разів візьмете їх із собою до магазину, вже скоро вони зможуть обирати більш здорові варіанти самостійно.
4. Готуйте та обирайте продукти разом.
Спільне приготування сніданку чи вечері, відвідування супермаркету — це гарні можливості для того, щоб розповісти дитині про різні продукти, пояснити принципи формування Тарілки здорового харчування. Якщо раніше у вас у сім’ї не було такої традиції, можливо, дитина не з першого разу погодиться допомогти приготувати омлет чи сходити з вами за покупками. Не втомлюйтеся пропонувати. Шукайте різні підходи: можливо, вашій дитині сподобається дивитися разом відеорецепти, а потім втілювати їх на кухні. А можливо, вона з радістю почитає книгу про овочі або фрукти, щоб дізнатися, як вони потрапляють до нас на стіл.
5. Створюйте приємну і приязну атмосферу за столом.
Спільно проведений за столом час — це не тільки про втамування голоду. Це ще й чудова можливість для сім’ї побути всім разом: розповісти одне одному, як пройшов день, чи скласти плани на вихідні. Обирайте такі теми для розмов, які будуть цікавими всім учасникам трапези. Уникайте важких питань на кшталт проблем у школі чи на роботі, невдалого іспиту чи пропущеного уроку. Хай час прийому їжі буде приємним і спокійним для кожного члена сім’ї.
Також це хороший момент для обговорення індивідуальних смаків, страв і продуктів, які у вас на столі. Якщо дитині не подобається якась страва, не змушуйте її їсти. Краще спитайте, що їй хотілося б скуштувати натомість. Придумайте разом варіант, який буде смакувати всім, і запропонуйте дитині приготувати його разом.
Прості формули, які допоможуть вам зорієнтуватися, яким продуктам віддавати перевагу:
-
Яблуко краще, ніж яблучне пюре. Пюре краще, ніж сік. Сік краще, ніж варення. Варення краще, ніж газований напій зі смаком яблука.
-
Цільна перлова або вівсяна крупа краще, ніж плющена. Цільна плющена вівсяна крупа краще, ніж відшліфована. Відшліфоване зерно краще, ніж борошно. Борошно краще, ніж гранола з сиропом.
-
Тушкована яловичина краще смаженої в маслі. Запечене м'ясо, навіть зі скоринкою, краще, ніж сосиски.